Hàng ngày, một số chị em vẫn miệt mài tập luyện thể dục để duy trì dáng vóc, hướng tới việc làm cho đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, tập luyện không đúng cách có thể ngược lại tạo ra hiệu ứng phản tác động, làm cho phần đùi và bắp chân trở nên to lớn, kháng khái hơn.
Vì vậy, trong bài viết dưới đây, GYMPO sẽ chia sẻ 8 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả trong 1 tuần. Các bạn có thể tham khảo và áp dụng hàng ngày tại nhà để đạt được hiệu quả làm đẹp như mong đợi.
Chạy bộ giúp đốt mỡ đùi hiệu quả
Theo các chuyên gia thể hình, chạy bộ được coi là một môn thể thao mang lại lợi ích tốt cho việc giảm cân cho cả nam và nữ. Bài tập này có khả năng làm cho cơ chân và cơ bụng trở nên săn chắc.
Do đó, những phần cơ này sẽ trở nên thon gọn và khỏe mạnh hơn theo thời gian. Không chỉ vậy, việc thường xuyên chạy bộ còn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp ở mọi độ tuổi.
Vào năm 2012, một nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, người có mức độ thể lực trung bình khi chạy bộ 1.600 mét sẽ tiêu hao khoảng 471.03 calo, trong khi khi đi bộ là 372.54 calo.
Bạn có thể lựa chọn chạy bộ trên máy tập, trong công viên, trên đường phố hoặc thậm chí chạy bộ tại chỗ mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
Chạy bộ giúp giảm mỡ đùi rất nhanh
Leo cầu thang giảm mỡ đùi cực nhanh
Leo cầu thang đã được đánh giá là một trong những phương pháp giảm mỡ đùi nhanh chóng. Cách thức này có khả năng tiêu hao mỡ dư thừa và cải thiện sức khỏe cho tim phổi và cả đôi chân. Chúng ta có thể thực hiện việc leo cầu thang, đi bộ lên đường dốc hoặc sử dụng các thiết bị tập chuyên dụng tại phòng tập để đạt được hiệu suất tối ưu.
Thực tế cho thấy những người thường xuyên leo cầu thang thường có mức cholesterol xấu thấp hơn so với những người ít tập luyện. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp làm săn chắc các cơ và mang lại cảm giác đùi thon gọn hơn. Khi thực hiện luyện tập đều đặn, quá trình đốt cháy mỡ dư thừa diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn so với việc không tập luyện.
Chăm chỉ leo cầu thang cũng là một bài tập giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Bài tập Squat giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Bài tập Squat có nhiều biến thể khác nhau, tuy nhiên, khi bắt đầu luyện tập, chúng ta nên bắt đầu từ những phần cơ bản nhất. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ mông, làm săn chắc phần đùi phía trước, mà còn có lợi cho lưng và quá trình tiêu hóa năng lượng.
Chúng ta sẽ thực hiện các bước như sau:
- Đứng thẳng thoải mái, mở hai chân cách nhau bằng hông, đặt hai tay vòng ra phía sau đầu.
- Hạ hông xuống chậm dần theo hướng thẳng đứng. Hãy cố gắng hạ thấp nhất có thể, nhưng đừng để đầu gối vượt quá ngón chân.
- Đẩy bàn chân xuống mặt sàn và nâng cơ thể lên để quay trở lại tư thế ban đầu.
Hãy tập trung vào việc giữ thăng bằng và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập Squat này.
Squat
Lunges
Bài tập Lunges được coi là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để làm cho chân thon và mông to. Khi thực hành đều đặn hàng ngày, bạn sẽ có phần thân dưới linh hoạt và khỏe mạnh. Đồng thời, lượng calo dư thừa trong cơ thể cũng sẽ được đốt cháy mạnh mẽ. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:
- Đứng thẳng thoải mái, mở hai chân hẹp hơn so với hông. Đặt hai tay chống vào hông, hướng mắt về phía trước.
- Bước chân trái lên và đồng thời hít thở vào. Sau đó, hạ cơ thể xuống theo hướng thẳng đứng để tạo góc vuông tại cả hai đầu gối. Hãy đảm bảo gối trái không vượt quá ngón chân và cẳng chân phải song song với mặt sàn.
- Thở ra nhẹ nhàng và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, thay đổi chân và lặp lại các bước.
Hãy chắc chắn duy trì kỹ thuật đúng và tập trung vào cảm giác làm việc của các cơ để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập Lunges này.
Lunges
Bài tập giảm mỡ đùi – Mountain Climber
Mountain Climber là một trong những bài tập được ưa chuộng để giảm mỡ đùi. Bạn có thể thực hiện nó trong các buổi tập cardio để nhanh chóng tạo ra năng lượng. Hoặc kết hợp nó với phương pháp HIIT để tăng cường hiệu quả tăng cơ và giảm mỡ. Quy trình thực hiện bài tập này gồm những bước cơ bản sau:
- Bắt đầu từ tư thế chống bằng 2 tay và 2 mũi bàn chân trên mặt sàn. Hai tay được đặt vuông góc với sàn, cùi chỏ nằm dưới vai.
- Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu tới gót chân bằng cách căng cứng cơ bụng, đồng thời hai chân khép lại.
- Kéo chân trái gần tới tay trái và sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, kéo chân phải gần tới tay phải và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại các động tác này liên tục và dần tăng tốc độ thực hiện.
Bài tập giảm mỡ đùi – Mountain Climber
Bài tập Jumping Jacks
Theo các chuyên gia thể hình, Jumping Jacks có khả năng đốt cháy tới 300 calo chỉ trong vòng 20 phút. Khi thực hiện đều đặn và tuân thủ kỹ thuật đúng cùng với chế độ ăn uống khoa học, việc có đôi chân thon gọn trở nên dễ dàng hơn.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, và bụng hóp.
- Nhảy lên cao và đồng thời bật chân ra hai bên. Hai tay cũng vung lên trên đầu.
- Trở lại tư thế ban đầu bằng cách nhảy và thu gọn chân và tay. Thực hiện với tốc độ nhanh và mạnh để tạo ra lượng năng lượng giải phóng lớn.
Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì tốc độ phù hợp để đạt được hiệu quả tốt từ bài tập Jumping Jacks.
Bài tập Jumping Jacks
Side Leg Raises – Giảm mỡ đùi hiệu quả trong 1 tuần
Side Leg Raises là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hay máy móc. Mặc dù động tác này chỉ đơn giản là nằm yên một chỗ và nâng chân lên và hạ chân xuống. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ đùi săn chắc, chúng ta cần thực hiện theo kỹ thuật cơ bản.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng người về phía trái. Hai chân duỗi thẳng và gắn kề nhau. Đầu được tựa lên tay trái, tay phải đặt trước ngực lên sàn.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt sàn.
- Hạ chân xuống và lặp lại động tác 5-10 lần. Sau đó, chuyển sang bên còn lại và tiếp tục thực hiện tương tự.
Hãy đảm bảo tuân theo kỹ thuật đúng để đạt được hiệu quả tốt từ bài tập Side Leg Raises này.
Side Leg Raises – Giảm mỡ đùi hiệu quả trong 1 tuần
Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả – Side to Curtsy Lunge
Side to Curtsy Lunge có khả năng loại bỏ lớp mỡ thừa gắn liền với vùng mông, đùi và bụng – những vùng thường gặp khó khăn trong việc giảm mỡ.
Vì vậy, hãy dành từ 10 đến 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này và thúc đẩy quá trình cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng thoải mái, hai tay duỗi thẳng theo hướng cơ thể.
- Bắt đầu với việc duỗi chân phải sang bên phải và hướng lên. Hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi trở nên song song với mặt sàn.
- Chân còn lại duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng về phía trước. Hai tay ép chặt lại với nhau.
- Chân phải đưa chéo ra phía sau và hạ người xuống cho tới khi cẳng tay cũng trở nên song song với sàn. Hai tay được đặt dọc theo thân người.
- Cuối cùng, đứng thẳng dậy và lặp lại chu trình các động tác trên.
Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả – Side to Curtsy Lunge
Trong bài viết trên, GYMPO đã giới thiệu cho bạn đọc 8 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất. Hầu hết những động tác này đều dễ dàng thực hiện và không yêu cầu nhiều thời gian.
Ngoài ra, chúng còn đảm bảo an toàn và giúp tiết kiệm chi phí cho người tập. Vì vậy, hãy xem xét kỹ và chọn ra những bài tập phù hợp nhất với bạn. Chúc bạn sớm đạt được thân hình lý tưởng và đôi chân thon gọn.
Nếu bạn đang có nhu cầu tìm mua những bộ đồ tập đẹp hay những phụ kiện tập thể dục bền bỉ, chất lượng thì hãy liên hệ ngay với GYMPO để được tư vấn và nhận những sản phẩm tốt nhất nhé!
